Программы тренировок и комплексы упражнений по пауэрлифтингу

| 25.11.2018
 

Программа для жима
 

Неделя

 

 

«Легкий» день

 

 

«Тяжелый» день

 

 

1.

 

 

1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)

 

 

1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (83,7)

 

 

2.

 

 

1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)

 

 

1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (85)

 

 

3.

 

 

1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)

 

 

1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (86,2)

 

 

4.

 

 

1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)

 

 

1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (88,7)

 

 

5.

 

 

1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)

 

 

1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (90)

 

 

6.

 

 

1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)

 

 

1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (91,2)

 

 

7.

 

 

1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)

 

 

1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 3х3 (95)

 

 

8.

 

 

1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)

 

 

1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 3х3 (96,2)

 

 

9.

 

 

1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)

 

 

1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 1х2 (98,7)

 

 

Примечание

 

 

Соревновательные попытки: 1- 97,5% , 2- 105%, 3- 108,7%

 

 

Программа для жима

 

 

Неделя

 

 

День 1

 

 

День 2

 

 

1.

 

 

27% х 6, 45х6, 60х4, 70х2, 78х5

 

 

27х6, 45х6, 63 3х6

 

 

2.

 

 

27% х 6, 45х6, 61х4, 71х2, 80 2х5

 

 

27х6, 45х6, 63 3х6

 

 

3.

 

 

27% х 6, 45х6, 62х4, 72х2, 82 2х5

 

 

72х2, 82 2х5

 

 

4.

 

 

27% х 6, 45х6, 63х3, 74х2, 84 2х5

 

 

27х6, 45х6, 65 3х6

 

 

5.

 

 

27% х 6, 45х6, 63х3, 75х2, 86 2х5

 

 

27х6, 45х6, 55х2, 68 3х5

 

 

6.

 

 

27% х 6, 45х6, 63х3, 78х2, 88 2х5

 

 

27х6, 45х6, 55х2, 68 3х5

 

 

7.

 

 

27% х 6, 45х6, 63х3, 77х2, 86х1, 94х3, 86х5

 

 

27х6, 45х6, 55х2, 69 3х5

 

 

8.

 

 

27% х 6, 45х6, 63х3, 77х2, 87х1, 96х3, 89х4

 

 

27х6, 45х6, 55х2, 69 3х5

 

 

9.

 

 

27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 90х1, 99х2, 93х3

 

 

27х6, 45х6, 55х2, 71 3х5

 

 

10.

 

 

27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 91х1, 101х2, 95х3

 

 

27х6, 45х6, 55х2, 71 3х5

 

 

11.

 

 

27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 91х1, 98х1, 104х1

 

 

27х6, 45х6, 55х2, 74 3х4

 

 

12.

 

 

27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 94х3

 

 

Проходка

 

 

Примечание

 

 

В понедельник в дополнение к основным подходам делается 3 подхода на жим в наклоне и 3 подхода на опускания на грудь. В четверг: Жим сидя — 3 подхода и жим узким хватом. Должно быть четное число повторений — 6-4-2. За месяц до проходки вспомогательные упражнения прекращаются.

 

 

Программа для приседания

 

 

Неделя

 

 

 

 

 

1.

 

 

2х8 (22,5%), 1х8(37,5), 4х6(52,5), 1х4(60), жим ногами — 4х10(66,5)

 

 

2.

 

 

2х10 (22,5%), 1х8(37,5), 4х6(52,5), 1х4(60), жим ногами — 4х10(66,5)

 

 

3.

 

 

2х8 (22,5%), 1х8(37,5), 1х8(52,5), 4х6(60), жим ногами — 4х8(75)

 

 

4.

 

 

1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х6(52,5), 1х8(60), 4х6(70), жим ногами — 4х8(80)

 

 

5.

 

 

1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х6(52,5), 1х4(66,6), 2х4(75), жим ногами — 4х8(83,3)

 

 

6.

 

 

1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х6(52,5), 1х2(67,5), 4х4(80), жим ногами — 4х8(93,3)

 

 

7.

 

 

1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х4(52,5), 1х4(70), 1х2(80), 2х2(85,5), жим ногами — 4х6(100)

 

 

8.

 

 

1х6(22,5), 1х6(37,5), 1х6(52,5), 1х4(70), 1х1(83,3), 3х3(90,8)

 

 

9.

 

 

1х6(22,5), 1х5(37,5), 1х5(52,5), 1х3(70), 1х1(83,3), 3х3(92,5)

 

 

10.

 

 

1х6(22,5), 1х5(37,5), 1х3(52,5), 1х1(71,6), 1х3(86,6), 1х3(96,6)

 

 

11.

 

 

1х5(22,5), 1х3(41,6), 1х2(60), 1х1(75), 1х1(86)

 

 

Примечание

 

 

Соревновательные попытки (после разминки 1х5(22,5), 1х3(41,6), 1х2(60), 1х1(75), 2х1(86,6): 1-я — 95,8%, 2-я — 102,5%, 3-я — 105-106%.

 

 

Программа для приседания

 

 

Неделя

 

 

 

 

 

1.

 

 

приседания 2х5 (27%),1х5 (47),3х5 (81,2); ходьба 2х5(85%); жим ногами 3х5

 

 

2.

 

 

3х5 (72) ,ходьба 2х5 (92), жим тот же

 

 

3.

 

 

2х5 (29),1х3 (49), 1х3(81,2),3х3 (79), ходьба 2х5(99), жим тот же

 

 

4.

 

 

2х5(29),1х3 (49),1х3(67),3х3 (87), ходьба 2х5 (103), жим тот же

 

 

5.

 

 

2х5(29),1х3 (49),1х3(67),1х3 (81),3х3 (87), ходьба 2х5 (107), жим тот же

 

 

6.

 

 

2х5(29),1х3 (49),1х3(69),1х3 (83),3х3 (91), ходьба 2х5 (111%), жим тот же

 

 

7.

 

 

2х5 (31),1х3 (51),1х3 (71),1х3 (85),3х3 (95)

 

 

8.

 

 

2х5 (31),1х3 (51),1х3 (73),1х2 (87),3х2 (98)

 

 

9.

 

 

2х5 (31),1х3 (51),1х2 (73),1х1 (87),1х1 (98), 1х1 (102)

 

 

10.

 

 

1х5 (31),1х5 (47), 1х3 (67),1х1 (80), 1х1 (89)

 

 

Примечание

 

 

Соревновательные попытки: 1-я — 98%, 2-я — 104%, 3-я — 109%

 

 

Программа для приседания

 

 

Неделя

 

 

День 1

 

 

День 2

 

 

1.

 

 

1х8(66,6)

 

 

1х8(66,6)

 

 

2.

 

 

1х8(70)

 

 

1х8(70)

 

 

3.

 

 

1х8(73,3)

 

 

1х8(73,3)

 

 

4.

 

 

1х8(76,6)

 

 

1х8(76,6)

 

 

5.

 

 

1х5(82,5)

 

 

1х3(85,8)

 

 

6.

 

 

1х5(84,1)

 

 

1х3(87,5)

 

 

7.

 

 

1х5(85,8)

 

 

1х3(89,1)

 

 

8.

 

 

1х5(93,3)

 

 

1х3(85,8)

 

 

9.

 

 

1х5(95)

 

 

1х3(85,8)

 

 

10.

 

 

1х5(96,6)

 

 

1х3(85,8)

 

 

Примечание

 

 

Соревновательные попытки: 1-я — 99,1%, 2-я — 104,6%, 3-я — 106,5%

 

См. также