|
Программа для жима
|
||
|
Неделя
|
«Легкий» день
|
«Тяжелый» день
|
|
1.
|
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
|
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (83,7)
|
|
2.
|
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
|
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (85)
|
|
3.
|
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
|
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (86,2)
|
|
4.
|
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
|
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (88,7)
|
|
5.
|
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
|
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (90)
|
|
6.
|
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
|
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (91,2)
|
|
7.
|
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
|
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 3х3 (95)
|
|
8.
|
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
|
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 3х3 (96,2)
|
|
9.
|
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
|
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 1х2 (98,7)
|
|
Примечание
|
||
|
Соревновательные попытки: 1- 97,5% , 2- 105%, 3- 108,7%
|
||
|
Программа для жима
|
||
|
Неделя
|
День 1
|
День 2
|
|
1.
|
27% х 6, 45х6, 60х4, 70х2, 78х5
|
27х6, 45х6, 63 3х6
|
|
2.
|
27% х 6, 45х6, 61х4, 71х2, 80 2х5
|
27х6, 45х6, 63 3х6
|
|
3.
|
27% х 6, 45х6, 62х4, 72х2, 82 2х5
|
72х2, 82 2х5
|
|
4.
|
27% х 6, 45х6, 63х3, 74х2, 84 2х5
|
27х6, 45х6, 65 3х6
|
|
5.
|
27% х 6, 45х6, 63х3, 75х2, 86 2х5
|
27х6, 45х6, 55х2, 68 3х5
|
|
6.
|
27% х 6, 45х6, 63х3, 78х2, 88 2х5
|
27х6, 45х6, 55х2, 68 3х5
|
|
7.
|
27% х 6, 45х6, 63х3, 77х2, 86х1, 94х3, 86х5
|
27х6, 45х6, 55х2, 69 3х5
|
|
8.
|
27% х 6, 45х6, 63х3, 77х2, 87х1, 96х3, 89х4
|
27х6, 45х6, 55х2, 69 3х5
|
|
9.
|
27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 90х1, 99х2, 93х3
|
27х6, 45х6, 55х2, 71 3х5
|
|
10.
|
27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 91х1, 101х2, 95х3
|
27х6, 45х6, 55х2, 71 3х5
|
|
11.
|
27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 91х1, 98х1, 104х1
|
27х6, 45х6, 55х2, 74 3х4
|
|
12.
|
27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 94х3
|
Проходка
|
|
Примечание
|
||
|
В понедельник в дополнение к основным подходам делается 3 подхода на жим в наклоне и 3 подхода на опускания на грудь. В четверг: Жим сидя — 3 подхода и жим узким хватом. Должно быть четное число повторений — 6-4-2. За месяц до проходки вспомогательные упражнения прекращаются.
|
||
|
Программа для приседания
|
||
|
Неделя
|
|
|
|
1.
|
2х8 (22,5%), 1х8(37,5), 4х6(52,5), 1х4(60), жим ногами — 4х10(66,5)
|
|
|
2.
|
2х10 (22,5%), 1х8(37,5), 4х6(52,5), 1х4(60), жим ногами — 4х10(66,5)
|
|
|
3.
|
2х8 (22,5%), 1х8(37,5), 1х8(52,5), 4х6(60), жим ногами — 4х8(75)
|
|
|
4.
|
1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х6(52,5), 1х8(60), 4х6(70), жим ногами — 4х8(80)
|
|
|
5.
|
1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х6(52,5), 1х4(66,6), 2х4(75), жим ногами — 4х8(83,3)
|
|
|
6.
|
1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х6(52,5), 1х2(67,5), 4х4(80), жим ногами — 4х8(93,3)
|
|
|
7.
|
1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х4(52,5), 1х4(70), 1х2(80), 2х2(85,5), жим ногами — 4х6(100)
|
|
|
8.
|
1х6(22,5), 1х6(37,5), 1х6(52,5), 1х4(70), 1х1(83,3), 3х3(90,8)
|
|
|
9.
|
1х6(22,5), 1х5(37,5), 1х5(52,5), 1х3(70), 1х1(83,3), 3х3(92,5)
|
|
|
10.
|
1х6(22,5), 1х5(37,5), 1х3(52,5), 1х1(71,6), 1х3(86,6), 1х3(96,6)
|
|
|
11.
|
1х5(22,5), 1х3(41,6), 1х2(60), 1х1(75), 1х1(86)
|
|
|
Примечание
|
||
|
Соревновательные попытки (после разминки 1х5(22,5), 1х3(41,6), 1х2(60), 1х1(75), 2х1(86,6): 1-я — 95,8%, 2-я — 102,5%, 3-я — 105-106%.
|
||
|
Программа для приседания
|
||
|
Неделя
|
|
|
|
1.
|
приседания 2х5 (27%),1х5 (47),3х5 (81,2); ходьба 2х5(85%); жим ногами 3х5
|
|
|
2.
|
3х5 (72) ,ходьба 2х5 (92), жим тот же
|
|
|
3.
|
2х5 (29),1х3 (49), 1х3(81,2),3х3 (79), ходьба 2х5(99), жим тот же
|
|
|
4.
|
2х5(29),1х3 (49),1х3(67),3х3 (87), ходьба 2х5 (103), жим тот же
|
|
|
5.
|
2х5(29),1х3 (49),1х3(67),1х3 (81),3х3 (87), ходьба 2х5 (107), жим тот же
|
|
|
6.
|
2х5(29),1х3 (49),1х3(69),1х3 (83),3х3 (91), ходьба 2х5 (111%), жим тот же
|
|
|
7.
|
2х5 (31),1х3 (51),1х3 (71),1х3 (85),3х3 (95)
|
|
|
8.
|
2х5 (31),1х3 (51),1х3 (73),1х2 (87),3х2 (98)
|
|
|
9.
|
2х5 (31),1х3 (51),1х2 (73),1х1 (87),1х1 (98), 1х1 (102)
|
|
|
10.
|
1х5 (31),1х5 (47), 1х3 (67),1х1 (80), 1х1 (89)
|
|
|
Примечание
|
||
|
Соревновательные попытки: 1-я — 98%, 2-я — 104%, 3-я — 109%
|
||
|
Программа для приседания
|
||
|
Неделя
|
День 1
|
День 2
|
|
1.
|
1х8(66,6)
|
1х8(66,6)
|
|
2.
|
1х8(70)
|
1х8(70)
|
|
3.
|
1х8(73,3)
|
1х8(73,3)
|
|
4.
|
1х8(76,6)
|
1х8(76,6)
|
|
5.
|
1х5(82,5)
|
1х3(85,8)
|
|
6.
|
1х5(84,1)
|
1х3(87,5)
|
|
7.
|
1х5(85,8)
|
1х3(89,1)
|
|
8.
|
1х5(93,3)
|
1х3(85,8)
|
|
9.
|
1х5(95)
|
1х3(85,8)
|
|
10.
|
1х5(96,6)
|
1х3(85,8)
|
|
Примечание
|
||
|
Соревновательные попытки: 1-я — 99,1%, 2-я — 104,6%, 3-я — 106,5%
|
||
См. также