Программы тренировок и комплексы упражнений по бодибилдингу

| 25.11.2018

 

Первая программа тренировок является базовой, последующие три были созданы из №1, но упражнения оставили теже, так как если вы хотите изменить их, вы и сами без труда сможете сделать это.

 

 

Программа и комплес упражнений №1

 

 

Дни

 

 

Мышечные группы

 

 

Комплекс упражнений

 

 

1.

 

 

Грудь, спина

 

 

Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10

 

Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10

 

Пуловер 3-4×8-10

 

Подтягивание 3-4×8-10

 

Тяга штанги к груди 3-4×8-10

 

Гребля 3-4×8-10

 

 

2.

 

 

Поясница, ноги, плечи

 

 

Становая 3-4×8-10

 

Приседание со штангой 3×8, 4х10

 

Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10

 

Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10

 

Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

 

 

3.

 

 

Бицепсы, трицепсы

 

 

Сгибание рук со штангой 3-4×8-10

 

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10

 

Скамья Скотта 3-4×8-1

 

Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10

 

Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10

 

Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10

 

 

Примечание

 

 

Для большей результативности подбирайте веса так, чтобы первые 3 сета вы делали без поддержки с перерывами 2 минуты, перед последним сетом сделайте 5 минутный перерыв и прибавьте 2,5 — 5 кг и обязательно делайте со страховкой, используя читинг. Это нужно чтобы на следующей неделе вы прибавили к первым трем сетам 2,5 кг (но не 5кг).

 

 

Программа и комплес упражнений №2

 

 

Дни

 

 

Мышечные группы

 

 

Комплес упражнений

 

 

1.

 

 

Грудь, бицепсы

 

 

Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10

 

Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10

 

Пуловер 3-4×8-10

 

Сгибание рук со штангой 3-4×8-10

 

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10

 

Скамья Скотта 3-4×8-10

 

 

2.

 

 

Спина, трицепсы

 

 

Подтягивание 3-4×8-10

 

Тяга штанги к груди 3-4×8-10

 

Гребля 3-4×8-10

 

Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10

 

Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10

 

Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10

 

 

3.

 

 

Поясница, ноги, плечи

 

 

Становая 3×8, 4х10

 

Приседание со штангой 3×8, 4х10

 

Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10

 

Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10

 

Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

 

 

Программа и комплес упражнений №3

 

 

Дни

 

 

Мышечные группы

 

 

Комплес упражнений

 

 

1.

 

 

Грудь, спина

 

 

Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10

 

Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10

 

Пуловер 3-4×8-10

 

Подтягивание 3-4×8-10

 

Тяга штанги к груди 3-4×8-10

 

Гребля 3-4×8-10

 

 

2.

 

 

Поясница, ноги

 

 

Становая 3×8, 4х10

 

Приседание со штангой 3×8, 4х10

 

Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10

 

 

3.

 

 

Плечи, бицепсы, трицепсы

 

 

Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10

 

Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

 

Сгибание рук со штангой 3-4×8-10

 

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10

 

Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10

 

Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10

 

 

Программа и комплес упражнений №4

 

 

Дни

 

 

Мышечные группы

 

 

Комплес упражнений

 

 

1.

 

 

Грудь, бицепс, трицепс

 

 

Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10

 

Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10

 

Пуловер 3-4×8-10

 

Сгибание рук со штангой 3-4×8-10

 

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10

 

Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10

 

 

2.

 

 

Спина, плечи

 

 

Подтягивание 3-4×8-10

 

Тяга штанги к груди 3-4×8-10

 

Гребля 3-4×8-10

 

Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10

 

Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

 

 

3.

 

 

Поясница, ноги

 

 

Становая 3×8, 4х10

 

Приседание со штангой 3×8, 4х10

 

Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10

 

 

Программа и комплес упражнений №5 на 2 дня

 

 

Дни

 

 

Мышечные группы

 

 

Комплес упражнений

 

 

1.

 

 

Пресс, ноги, грудь, спина, бицепс, трицепс

 

 

«Скручивания»

 

Приседания – 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)

 

Подъем на носки – 4 сета

 

Жим лежа – 5 сетов

 

Жим из-за головы – 3 сета

 

Тяга на блоке к груди – 3 сета

 

Подъем штанги на бицепс – 3 сета

 

Отжимания на брусьях узким хватом – 2 сета.

 

 

2.

 

 

Пресс, грудь, поясница, спина, бицепс, трицепс

 

 

«Скручивания»

 

Подъем на носки – 4 сета

 

Жим лежа – 5 сетов

 

Становая тяга на прямых ногах – 2 сета, один раз в неделю

 

Жим из-за головы – 3 сета

 

Тяга на блоке к груди – 3 сета

 

Подъем штанги на бицепс – 3 сета

 

Отжимания на брусьях узкимхватом – 2 сета

 

 

Примечание

 

 

Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой. Обратите внимание что в этой программе в певый день хоть и 9 упражнений, но малое количесто сетов не даст вам сильно перетренироваться.

 

 

Программа и комплес упражнений №6

 

 

Дни

 

 

Мышечные группы

 

 

Комплес упражнений

 

 

1.

 

 

Грудь, бицепс, трицепс, икры (ноги)

 

 

Жим лежа – 5 сетов

 

Подъем штанги на бицепс – 4 сета

 

Жим лежа узким хватом – 3 сета

 

Подъем на носки – 3-4 сета

 

 

2.

 

 

Поясница, спина, трапеция, шея и предплечья

 

 

Становая тяга – 2-3 сета

 

Тяга в наклоне – 4 сета

 

Шраги – 2 сета

 

Работа с шеей и предплечьями

 

 

3.

 

 

Ноги, бицепс, трицепс, шея и предплечья

 

 

Приседания – 5 сетов

 

Подъем на носки – 3-4 сета

 

Жим сидя – 4 сета

 

Подъем штанги на бицепс – 4 сета

 

Отжимания на брусьях узким хватом – 3 сета

 

Работа с шеей и предплечьями

 

 

Примечание

 

 

Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха – для этого нужны еще упорство и сила воли.

 

См. также