по бодибилдингу

Грудь, спина

Жим лежа на горизонтальной скамье 3x8, 4х10

Развод гантелей лежа на скамье 3-4x8-10

Пуловер 3-4x8-10

Подтягивание 3-4x8-10

Тяга штанги к груди 3-4x8-10

Гребля 3-4x8-10

Поясница, ноги, плечи

Становая 3-4x8-10

Приседание со штангой 3x8, 4х10

Разгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Сгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Подъемы на носочки с грузом 3-4x8-10

Жим штанги стоя в верх 3-4x8-10

Развод гантелей в наклоне 3-4x8-10

Бицепсы, трицепсы

Сгибание рук со штангой 3-4x8-10

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4x8-10

Скамья Скотта 3-4x8-1

Жим штанги лежа узким хватом 3-4x8-10

Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4x8-10

Выпрямление рук в блоке 3-4x8-10

Для большей результативности подбирайте веса так, чтобы первые 3 сета вы делали без поддержки с перерывами 2 минуты, перед последним сетом сделайте 5 минутный перерыв и прибавьте 2,5 - 5 кг и обязательно делайте со страховкой, используя читинг. Это нужно чтобы на следующей неделе вы прибавили к первым трем сетам 2,5 кг (но не 5кг).

Грудь, бицепсы

Жим лежа на горизонтальной скамье 3x8, 4х10

Развод гантелей лежа на скамье 3-4x8-10

Пуловер 3-4x8-10

Сгибание рук со штангой 3-4x8-10

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4x8-10

Скамья Скотта 3-4x8-10

2.

Спина, трицепсы

Подтягивание 3-4x8-10

Тяга штанги к груди 3-4x8-10

Гребля 3-4x8-10

Жим штанги лежа узким хватом 3-4x8-10

Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4x8-10

Выпрямление рук в блоке 3-4x8-10

Поясница, ноги, плечи

Становая 3x8, 4х10

Приседание со штангой 3x8, 4х10

Разгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Сгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Подъемы на носочки с грузом 3-4x8-10

Жим штанги стоя в верх 3-4x8-10

Развод гантелей в наклоне 3-4x8-10

Грудь, спина

Жим лежа на горизонтальной скамье 3x8, 4х10

Развод гантелей лежа на скамье 3-4x8-10

Пуловер 3-4x8-10

Подтягивание 3-4x8-10

Тяга штанги к груди 3-4x8-10

Гребля 3-4x8-10

Поясница, ноги

Становая 3x8, 4х10

Приседание со штангой 3x8, 4х10

Разгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Сгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Подъемы на носочки с грузом 3-4x8-10

Плечи, бицепсы, трицепсы

Жим штанги стоя в верх 3-4x8-10

Развод гантелей в наклоне 3-4x8-10

Сгибание рук со штангой 3-4x8-10

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4x8-10

Жим штанги лежа узким хватом 3-4x8-10

Выпрямление рук в блоке 3-4x8-10

Грудь, бицепс, трицепс

Жим лежа на горизонтальной скамье 3x8, 4х10

Развод гантелей лежа на скамье 3-4x8-10

Пуловер 3-4x8-10

Сгибание рук со штангой 3-4x8-10

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4x8-10

Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4x8-10

Спина, плечи

Подтягивание 3-4x8-10

Тяга штанги к груди 3-4x8-10

Гребля 3-4x8-10

Жим штанги стоя в верх 3-4x8-10

Развод гантелей в наклоне 3-4x8-10

Поясница, ноги

Становая 3x8, 4х10

Приседание со штангой 3x8, 4х10

Разгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Сгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Подъемы на носочки с грузом 3-4x8-10

Пресс, ноги, грудь, спина, бицепс, трицепс

«Скручивания»

Приседания – 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)

Подъем на носки – 4 сета

Жим лежа – 5 сетов

Жим из-за головы – 3 сета

Тяга на блоке к груди – 3 сета

Подъем штанги на бицепс – 3 сета

Отжимания на брусьях узким хватом – 2 сета.

Пресс, грудь, поясница, спина, бицепс, трицепс

«Скручивания»

Подъем на носки – 4 сета

Жим лежа – 5 сетов

Становая тяга на прямых ногах – 2 сета, один раз в неделю

Жим из-за головы – 3 сета

Тяга на блоке к груди – 3 сета

Подъем штанги на бицепс – 3 сета

Отжимания на брусьях узкимхватом – 2 сета

Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой. Обратите внимание что в этой программе в певый день хоть и 9 упражнений, но малое количесто сетов не даст вам сильно перетренироваться.

Грудь, бицепс, трицепс, икры (ноги)

Жим лежа – 5 сетов

Подъем штанги на бицепс – 4 сета

Жим лежа узким хватом – 3 сета

Подъем на носки – 3-4 сета

Поясница, спина, трапеция, шея и предплечья

Становая тяга – 2-3 сета

Тяга в наклоне – 4 сета

Шраги – 2 сета

Работа с шеей и предплечьями

Ноги, бицепс, трицепс, шея и предплечья

Приседания – 5 сетов

Подъем на носки – 3-4 сета

Жим сидя – 4 сета

Подъем штанги на бицепс – 4 сета

Отжимания на брусьях узким хватом – 3 сета

Работа с шеей и предплечьями

Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха – для этого нужны еще упорство и сила воли.