Расписание тренировок по бодибилдингу на первые два года

| 25.11.2018

Период тренировок: 9-10 месяцев.

План набора массы: 1 год 8-10 кг, второй примерно около 5.

1-3 МЕСЯЦ — масса

Первые две недели: для общего укпрепления мышц и привыкания к нагрузкам.

1 День

  1. Приседания — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Приседания с прогибом назад (без веса) — 4х12
  3. Подъемы на носки стоя — 4ч15

2 День

  1. Аэробика — 30 — 45 минут
  2. Подъемы корпуса — 3х50

3 День

  1. Жим лежа — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4х8
  3. Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15
  4. Подъемы вбок — 4х10, 1х20

4 День

  1. Аэробика — 30-45 минут
  2. Подъемы корпуса — 3х50

5 День

  1. Подтягивания — 1х15, 1х12, 2х10, 2х8
  2. Тяга гантели — 4х8
  3. Тяга книзу узким хватом — 4х8
  4. Подъемы на бицепс боковым хватом — 4х10
  5. Концентрированные подъемы на бицепс — 3х10

6 День

Отдых

7 День

  1. Разводы на наклонной скамье — 4х10
  2. Жим лежа — 4х10
  3. Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15
  4. Подъемы вбок — 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)
  5. Подъемы вбок согнувшись — 3х8

8 День

  1. Аэробика — 30-45 минут
  2. Подъемы корпуса — 3х50

9 День

  1. Становая тяга — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Подтягивания — 4х10-12
  3. Подъемы на бицепс боковым хватом — 3х10
  4. Подъемы на носки сидя — 4х15

10 День

  1. Аэробика 30-45 минут
  2. Наклоны корпуса в стороны — 3х25

11 День

Отдых

12 День

  1. Жим штанги на наклонной скамье — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Жим гантелей лежа — 4х8
  3. Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15
  4. Подъемы вбок — 4х8
  5. Подъемы вбок согнувшись — 3х10

13 День

  1. Аэробика — 30-45 минут
  2. Подъемы коруса — 3х50

14 День

  1. Выпады — 4х16
  2. Сгибания ног — 4х10
  3. Разгибания ног — 4х10
  4. Подъемы на носки стоя — 4х15

Две недели спустя приступаем к основной нашей работе.

Основная программа и комплекс тренировок.

1 День: Грудь, спина

  1. Разминка
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10
  3. Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10
  4. Пуловер 3-4×8-10
  5. Подтягивание 3-4×8-10
  6. Тяга штанги к груди 3-4×8-10
  7. Гребля 3-4×8-10

2 День: Поясница, ноги, плечи

  1. Разминка
  2. Становая 3-4×8-10
  3. Приседание со штангой 3×8, 4х10
  4. Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10
  5. Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10
  6. Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10
  7. Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10
  8. Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

3 День: Бицепсы, трицепсы

  1. Разминка
  2. Сгибание рук со штангой 3-4×8-10
  3. Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10
  4. Скамья Скотта 3-4×8-10
  5. Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10
  6. Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10
  7. Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10
  8. + Пресс

Спустя две недели меняем упражнения, но не основные(жим лежа, приседание, подтягивание, становая), а вспомогательные по одному в день или по одному в группе мышц. К примеру:

1 День: Грудь, спина

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10
  2. Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10
  3. Тренажер «бабочка» 3-4×8-10
  4. Подтягивание 3-4×8-10
  5. Тяга штанги к груди 3-4×8-10
  6. Тяга гантели в наклоне 3-4×8-10

И также остальные два дня. Делаем изменения во вспомгательных упражнениях каждые две недели.

4 МЕСЯЦ — прокачка

  • Увеличиваем аэробную нагрузку;
  • Снижаем количество сетов с 4х до максимум 3х, а где вообще 1-2;
  • Увеличиваем (меняем) количество повторов теперь не 8-10, а 20-50;
  • Снижаем рабочие веса берем примерно 50-75% от рабочих весов в период набор массы.

1 День: ноги, пресс, поясница

  1. Приседания (широкая постановка ног) 5х40
  2. Прямые скручивания 2х30
  3. Подъем согнутых ног на скамье 1х50
  4. Приседания (средняя постановка ног) 3х40
  5. Становая тяга 1х40
  6. Прямые скручивания 1х40
  7. Подъем согнутых ног на скамье 1х50
  8. Жим лежа узким хватом 3х30
  9. Подъемы на носки 2х40
  10. Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 День: поясница, пресс, ноги, спина, трицесы

  1. Становая тяга 4×40
  2. Прямые скручивания 2х40
  3. Обратные скручивания 1х40
  4. Приседания (средняя постановка ног) 2х40
  5. Тяга в наклоне 3х30
  6. Прямые скручивания 1х40
  7. Обратные скручивания 1х40
  8. Жим лежа узким хватом 3х30
  9. Становая тяга 2×40
  10. Подъемы на носки 2х40
  11. Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 День: грудь, пресс, спина, ноги, поясница

  1. Жим лежа (широкий хват) 3х20
  2. Прямые скручивания 2х30
  3. Повороты ногами 3х20
  4. Приседания (широкая постановка ног) 2х40
  5. Тяга в наклоне 2х30
  6. Прямые скручивания 1х40
  7. Повороты ногами 2х20
  8. Жим лежа узким хватом 3х30
  9. Становая тяга 2×40
  10. Подъемы на носки 2х40
  11. Прямые скручивания (1 подход до отказа)

5-8 МЕСЯЦ — масса

Начинаем этот период с отдыха на 1-2 недели, т.к. нам надо полностью восстановиться после предыдущего периода. Затем берем наш комплекс упражнений и меняем основные упражнения.

1 День: Грудь, спина

  1. Разминка
  2. Жим лежа на наклонной скамье 3×8, 4х10
  3. Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10
  4. Пуловер 3-4×8-10
  5. Тяга в тренажере 3-4×8-10
  6. Тяга штанги к груди 3-4×8-10
  7. Гребля 3-4×8-10

2 День: Поясница, ноги, плечи

  1. Разминка
  2. Становая стоя на помосте 3-4×8-10
  3. Приседание со штангой «передний хват» на подставке 3×8, 4х10
  4. Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10
  5. Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10
  6. Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10
  7. Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10
  8. Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

3 День: Бицепсы, трицепсы

  1. Разминка
  2. Сгибание рук со штангой 3-4×8-10
  3. Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10
  4. Скамья Скотта 3-4×8-10
  5. Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10
  6. Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10
  7. Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10
  8. + Пресс

Также не забываем менять вспомогательные упражнения каждые две недели.

9-10 МЕСЯЦ — рельеф

Увеличиваем количество повторов до 12. Снижаем количество сетов во вспомогательных упражнениях. Увеличиваем проработку пресса! И незабываем про питание, в этот период важность правильного питания увеличивается, т.к. нашему организму надо дать отдохнуть после тяжелой пищи предыдущих периодов. И если Вы помните при правильной диете увеличивается выработка гормона роста.

1 День: Грудь, спина, пресс

  1. Разминка
  2. Жим лежа на наклонной скамье 3×10, 4х12
  3. Развод гантелей лежа на скамье 3×10
  4. Пуловер 3×10
  5. Тяга в тренажере 3×10, 4×12
  6. Тяга штанги к груди 3×10
  7. Гребля 3×10
  8. Наклоны вправо и влево с гантелей, общее количество повторов до 100

2 День: Поясница, ноги, плечи, пресс

  1. Разминка
  2. Становая стоя на помосте 3×10 4×12
  3. Приседание со штангой «передний хват» на подставке 3×8, 4х10
  4. Разгибание ног в тренажере 3×10
  5. Сгибание ног в тренажере 3×10
  6. Подъемы на носочки с грузом 3×10
  7. Жим штанги стоя в верх 3×10
  8. Развод гантелей в наклоне 3×10
  9. Повороты, общее количество повторов до 100

3 День: Бицепсы, трицепсы, пресс

  1. Разминка
  2. Сгибание рук со штангой 3×10
  3. Сгибание рук с гантелей сидя 3×10
  4. Жим штанги лежа узким хватом 3×10
  5. Выпрямление рук со штангой из за головы 3×10
  6. Скручивание на наклонной скамье, общее количество повторов до 100

Далее 2-3 месяца отдыха. На второй год вы можете сменить основную программу тренировок или продолжать экспериментировать с упражнениями, ведь их очень много (см. раздел «Бодибилдинг-упражнения в картинках»).

См. также