Упражнения для начинающего, первая программа тренировок и комплекс упражнений

| 25.11.2018

Невозможно прийти в спортзал и в первый же день выполнить правильно все упражнения и использовать тяжелые программы тренировок. Любого человека начинает качать как осину на ветру при приседаниях со штангой, мотают руки при жиме лежа, а при становой тяге со стороны всем кажется, что этот человек вот-вот сейчас сорвет спину. А на следующий день все мышцы болят, да так болят, что можно просто АХнуть.

Ну что тут можно сказать?

  1. На формирование правильной техники уходит время, примерно длится это 2-3 месяца. Поэтому не стоит в первое время сразу вешать огромное количество блинов. Займитесь техникой работая легкими весами.
  2. Насчет боли в мышцах, уже было написано в статье «Без стероидов», но повторим: «После тренировки, в душе необходимо постоянно менять температуру воды, от умеренно горячей на холодную».
  3. Первые две недели займитесь просто ознакомлением со спортзалом, а особенно техникой выполнения упражнений. Ниже приведена программа, которая вам поможет постепенно привыкнуть к нагрузкам в зале.

Программа для начинающего на первые две недели
















День

Упражнения

1

Приседания — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Приседания с прогибом назад (без веса) — 4х12

Подъемы на носки стоя — 4ч15

2

Аэробика — 30 — 45 минут

Подъемы корпуса — 3х50

3

Жим лежа — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Жим гантелей на наклонной скамье — 4х8

Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15

Подъемы вбок — 4х10, 1х20

4

Аэробика — 30-45 минут

Подъемы корпуса — 3х50

5

Подтягивания — 1х15, 1х12, 2х10, 2х8

Тяга гантели — 4х8

Тяга книзу узким хватом — 4х8

Подъемы на бицепс боковым хватом — 4х10

Концентрированные подъемы на бицепс — 3х10

6

Отдых

7

Разводы на наклонной скамье — 4х10

Жим лежа — 4х10

Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15

Подъемы вбок — 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)

Подъемы вбок согнувшись — 3х8

8

Аэробика — 30-45 минут

Подъемы корпуса — 3х50

9

Становая тяга — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Подтягивания — 4х10-12

Подъемы на бицепс боковым хватом — 3х10

Подъемы на носки сидя — 4х15

10

Аэробика 30-45 минут

Наклоны корпуса в стороны — 3х25


11

Отдых

12

Жим штанги на наклонной скамье — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Жим гантелей лежа — 4х8

Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15

Подъемы вбок — 4х8

Подъемы вбок согнувшись — 3х10

13

Аэробика — 30-45 минут

Подъемы коруса — 3х50


14

Выпады — 4х16

Сгибания ног — 4х10

Разгибания ног — 4х10

Подъемы на носки стоя — 4х15

Дальше, по истечению двух недель, вы можете выбрать какую-нибудь из базовых программ и приступить уже к основной работе.

Примечание

Наподобие программы представленной выше, вам предоставит абсолютно любой тренер в начале вашего пути в «железный мир». Единственное, чем они могут отличаться это, конечно же, упражнениями и количеством дней. Но стоит заметить, что все-таки первые две недели лучше заниматься по 6 дней — это что-то типа некого разгона перед основной работой.

См. также