Программы тренировок и комплексы упражнений по фитнесу

| 25.11.2018

Если вам данной программы будет мало, возьмите любую программу для бодибилдинга и отредактируйте с учетом рекомендаций этой программы, но не забывайте о том, что одними занятиями в тренажерном зале фитнес не ограничивается.








Программа и комплекс упражнений

Дни

Мышечные группы

Комплекс упражнений

1

Ноги, пресс, поясница.

Приседания (широкая постановка ног) 5х40

Прямые скручивания 2х30

Подъем согнутых ног на скамье 1х50

Приседания (средняя постановка ног) 3х40

Становая тяга 1х40

Прямые скручивания 1х40

Подъем согнутых ног на скамье 1х50

Жим лежа узким хватом 3х30

Подъемы на носки 2х40

Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2

Поясница, пресс, ноги, спина, трицесы

Становая тяга 4×40

Прямые скручивания 2х40

Обратные скручивания 1х40

Приседания (средняя постановка ног) 2х40

Тяга в наклоне 3х30

Прямые скручивания 1х40

Обратные скручивания 1х40

Жим лежа узким хватом 3х30

Становая тяга 2×40

Подъемы на носки 2х40

Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3

Грудь, пресс, спина, ноги, поясница

Жим лежа (широкий хват) 3х20

Прямые скручивания 2х30

Повороты ногами 3х20

Приседания (широкая постановка ног) 2х40

Тяга в наклоне 2х30

Прямые скручивания 1х40

Повороты ногами 2х20

Жим лежа узким хватом 3х30

Становая тяга 2×40

Подъемы на носки 2х40

Прямые скручивания (1 подход до отказа)

Примечание

Несмотря на кажущуюся с первого взгляда сложность и запутанность представленной схемы тренировок, она достаточно простая. В неделю проходит три тренировки. Распределить их лучше с приблизительно равными интервалами. К примеру, понедельник — 1 день, среда — 2 день, пятница — 3 день.

В каждый день есть свое основное упражнение , которое выполняется в двух сериях. Для дня 1 это приседания, для дня 2 — становая тяга, для дня 3 — жим лежа. В начале первой серии следует сделать 1-2 разминочных подхода с весом в половину (50%) от рабочего. Особое внимание — мышцам живота!

Помимо всецелой проработки тела с помощью базовых упражнений, будет весьма полезно дополнять тренировки вспомогательными упражнениями. Основой такого дополнения, безусловно, должны стать упражнения, нацеленные на изолированную проработку мышц живота. Заметьте, каждый тренировочный день включает в себя 3 серии таких упражнений (в начале, в середине и в конце тренировки). Первые две серии состоят из двух упражнений. Прямые скручивания в основном прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье в большей степени заставляет работать нижние отделы живота. Эти упражнения следует выполнять с минимальным перерывов — 15-20 секунд, не более. Последняя серия выполняется всего в одном подходе до отказа, т. е. до того момента, пока Вы уже не сможете сделать упражнение с требуемой амплитудой.

Выбор рабочего веса зависит от частоты пульса.

Что касается количества подходов и повторений, то приведенная программа может быть существенно видоизменена, но не стоит уменьшать число повторений в данных упражнениях ниже 20, в соответствии с этим нужно правильно выбирать рабочий вес штанги, а также держать частоту своего пульса в границах 0,6-0,75 от разницы (220-возраст) уд./мин.

Вообще, частота пульса — это самый объективный показатель с точки зрения оценки вашей растущей тренированности. Простой пример. Вам 30 лет. Значит, пульсовая зона тренировок для Вас находится в пределах от 0,6х(220-30)=114 до 0,75х(220-30)=142 ударов в минуту. Это значит, что тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, чтобы частота Вашего пульса укладывалась в эти рамки. В противном случае нагрузка выбрана не верно. Если частота пульса сразу после выполнения упражнения ниже 114 ударов, то нагрузка недостаточная и надо увеличить либо вес, либо количество повторений. В случае, когда частота пульса значительно (на 10 и более ударов в минуту) выше верхней границы (142 удара), нагрузка избыточная и следует уменьшить либо количество повторений, либо рабочий вес штанги.

Измерять пульс следует, приложив 3 пальца (указательный, безымянный и средний) к сонной или лучезапястной артерии, сосчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6.

Частота пульса — критерий тренированности.

Так, свидетельством того, что Вы все делаете правильно, будет рост рабочих весов, при заданном количестве повторов и повторений, при неизменной частоте пульса. Конечно, не следует полагать, что от тренировки к тренировке Вы сможете легко прибавлять на штанге новые 2,5-5кг и постоянно делать заданные 40 повторений в каждом подходе, при этом пульс будет колебаться в допустимой зоне. Скорее всего, процесс будет не таким прямолинейным. К примеру, Вы сделали 5 подходов в приседаниях по 40 повторений в каждом, пульс при этом ни разу не перескочил верхнюю границу. На следующей тренировке Вы добавляете вес штанги, делаете первый подход, заметно тяжелее, чем раньше, но 40 повторений осилены. Измеряете частоту пульса, и она выше нормы. Значит, все следующие подходы следует сделать с меньшим количеством повторений. К примеру, все по 35 раз. Через тренировку Вы, возможно, уже сможете сделать 3 подхода по 40 раз и вскоре выполните заветные 5х40 но уже с весом на 2-3кг больше прежнего, при частоте пульса в пределах нормы. А это будет означать повышение тренированности организма в целом.

Как увеличивать нагрузку в упражнениях на преcc?

В упражнениях на пресс нагрузку следует увеличивать в основном за счет количества повторений. К примеру, в начале цикла Вы выполняете прямые и обратные скручивания в 3 подходах по 30 повторений в каждом. Старайтесь увеличивать количество повторений на 2-3 каждую тренировку. Только добравшись до 100 повторений в каждом из трех подходов, можете выполнять упражнения с дополнительным весом. Помните все же, что приоритетную роль в Вашем тренинге играют БФУ, а не упражнения на пресс, поэтому не стоит экономить силы на скручивания и повороты ног в ущерб БФУ. При желании Вы можете вообще упражнения на пресс вынести в отдельный тренировочный день.

Ведите дневник тренировок.

Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него текущие результаты. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс. Не забывайте записывать в дневник и замеры тела (объем шеи, бицепса, груди, талии, бедер, окружность бедра, коленной чашечки, икры) в начале и конце каждого цикла.


См. также