Перетренированность — это результат несоответствия между степенью нагрузки на тело и возможностью адаптироваться к ней. Перетренированность приводит к потерям в объёме и силы мышц и увеличивает вероятность болезней.
Cимптомы перетренированности
- Уменьшение объёма и силы мышц;
- После тренировки требуется больше времени для восстановления, чем обычно;
- Повышенный сердечный ритм после пробуждения;
- Увеличение болей в мышцах и суставах;
- Головные боли;
- Дрожание рук;
- Усталость;
- Апатичность;
- Бессонница;
- Потеря или уменьшение аппетита;
- Повышенное давления по утрам;
- Травмы;
- Болезнь.
Какие биохимические механизмы приводят к состоянию перетренированности?
После высокоинтенсивного тренинга, наш организм вырабатывает кортизол, который разрушает мышечный протеин на составляющие его аминокислоты и направляет их к печени, где они превращаются в глюкозу.
Чем длиннее тренировка, тем больше кортизола вырабатывается и тем больше разрушается протеина.
Это приводит к «катаболическому» состоянию, так как большая часть протеина находится в мышцах и кортизол первым делом направляется именно туда.
Исследования, проведённые Костиллом и Ниманом, показали, что один час интенсивного тренинга повышает запасы протеина в нашей иммунной и скелетной системе, а любой другой тренинг сверх этой продолжительности приводит к обратному — запасы протеина истощаются.
Перетренированность может привести организм в ослабленное физическое состояние, в лучшем случае Вы отделаетесь простудой или гриппом, а худшем ждите порывов мышечных связок и сухожилий, так как эти части тела, по мере потери протеина, теряют свою структурную целостность и прочность.
Виновником всего этого является заложенная в нас система выживания, которая основана на выработке гормона под названием «кортизол». Сразу же за высокоинтенсивным усилием, тело производит этот гормон, а функция его проста: он транспортирует протеины к печени, где они превращаются в глюкозу, которая идёт на производство энергии для тела.
Почему это ослабляет наши защитные механизмы?
Да потому, что все наши иммунные системы состоят из протеинов, а кортизол, выработанный в ответ на высокоинтенсивные усилия, «ворует» эти самые протеины, из которых и сделана наша иммунная система.
Ниман, исследователь из Loma Linda University, обнаружил, что спортсмены, которые тренируются в два раза интенсивнее, чем им было предписано, болеют простудой и вирусными инфекциями в два раза чаще.
Ниман исследовал спортсменов на кортизол. Он обнаружил, что всего лишь после ОДНОЙ тяжёлой тренировки, уровень выработки кортизола в их организмах повысился на 60%!
Среди первых протеинов, которые пошли «в расход», оказались Т-клетки, которые составляют передовую линию фронта нашей защиты против вирусов. Эта охранная система не досчиталась более чем 30% своих протеинов. Однако, эта ситуация наблюдалась лишь в течение 6-8 часов.
Вы, должно быть, подумали: «Ну, так в чём проблема-то? Я готов заплатить эту цену, риск не велик, подумаешь 6-8 часов без защиты!».
Ну что ж, Ниман и другие исследователи нашли, что всего лишь после нескольких дней таких упражнений, время «без защиты» удлиняется и удлиняется, а затем восстановление Т-клеток вообще прекращается.
Кроме того, первая линия обороны против бактерий и вирусов — антитело, известное под названием IgA и обнаруживаемое в слюне — упала до уровней, которые не обеспечивали никакой защиты.
Исследователи сделали вывод, что атлеты сами загоняют себя в болезни, перетренировываясь.
Мы же сделаем такой логический вывод из вышесказанного: высокоинтенсивный тренинг должен быть ограничен по времени одним часом или даже менее того, для того, чтобы уменьшить разрушение протеина.
Как ещё можно уменьшить риск перетренированности?
- Потребляйте больше углеводов! Углеводы должны составлять 60-70% от вашего рациона питания;
- Употребляйте углеводы за два часа до тренировки и сразу же после неё. Исследования показывают, что ваши утомлённые мускулы лучше всего запасаются энергией в течение первых 30 минут после тренировки. Затем, в течение следующих 10 часов, скорость восстановления запасов энергии уменьшается;
- Принимайте протеины за 1-2 часа до и сразу же после тренировки. Я предпочитаю натуральную пищу, но не вижу проблемы в том, если кто-то принимает добавки, чтобы сэкономить больше времени (и потратить больше денег). Исследования также показывают, что тело лучше восстанавливает запасы протеина в небольшой промежуток времени, наступающий сразу же после тренировки;
- Продолжайте есть пищу, богатую углеводами, каждые 2 часа в течение первых 4-6 часов, следующих за тяжёлой тренировкой. По время первых послетренировочных 6 часов, простые сахара, по всей видимости, восстанавливают запасы гликогена лучше, чем сложные углеводы;
- Послетренировочное восстановление гликогена можно ускорить, потребляя комбинированные протеиново-углеводные добавки, так как совместный приём углеводов с протеином улучшает секрецию инсулина. Добавка протеина к углеводам может ускорить восстановление после тренировки;
- Во время и после тренировки пейте изотоник, например, Gatorade;
- Время от времени отдыхайте от тренинга;
- Не забывайте о самой «чудесной добавке для качков» — ВОДЕ. Вам не удастся «превысить дозировку», потребляя воду. Самый страшный побочный эффект от потребления слишком большого количества воды — это учащённые походы в туалет. Ваше тело функционирует в оптимальном режиме, когда ему хватает воды. Общая рекомендация такова: каждый день потребляйте не менее 3,7 литров воды. При жаркой погоде, Вы должны удвоить или утроить это количество.
ОСТАВЛЯЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ! Когда Вы пришли в зал, всё Ваше внимание должны быть направлено только на тренировку. Но, после того как Вы вышли из зала, переведите своё внимание на другие вещи в Вашей жизни. Установите другие приоритеты, цели, займите себя делом. Не нужно думать о тренинге постоянно. Когда Вы в зале, работайте тяжело, но вне зала, старайтесь расслабиться. Стресс, как было доказано, увеличивает уровень КОРТИЗОЛА, катаболического гормона, в организме, поэтому нужно найти способы управляться со стрессом в повседневной жизни и научиться расслабляться — тогда и результаты у Вас улучшатся.
См. также