Эктоморф: описание типа телосложения, рекомендации по тренировке, питанию и восстановлению

| 25.11.2018

ЭктоморфЧистый эктомоpф – это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, убегающий назад подбоpодок, высокий лоб, худая узкая гpудная клетка и живот, узкое сеpдце, тонкие, длинные pуки и ноги. Подкожный жиpовой слой почти отсутствует, мускулатуpа неpазвита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.

Тип тренировки для эктоморфа

Общие рекомендации

  1. Составляйте программу тренировок преимущественно из базовых упражнений и избегайте изолированных упражнений: они вовлекают в работу меньшее количество мышечных волокон.
  2. Обязательно используйте сплит-систему (раздельные тренировки) – тренируйте во время одной тренировки 1–2 мышечные группы, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к эффекту суперкомпенсации, то есть к росту мышечной массы.
  3. Тренируйте одну мышечную группу только два раза в неделю.
  4. Изменяйте план тренировок по крайней мере один раз в месяц.
  5. Увеличивайте интенсивность работы с каждой тренировкой за счет увеличения рабочих весов и подходов, но ни в коем случае на за счет повторений, что придает тренировке аэробный оттенок, противоположный задаче набора мышечной массы.
  6. Выполняйте упражнения с максимальными весами, но в быстром темпе.

Число подходов и повторений

  1. Выполняйте базовые упражнения с большими весами, которые «достают» самые глубокие мышечные волокна и являются мощными стимуляторами анаболических процессов.
  2. Число повторений – 5-8.
  3. Число подходов на одну мышечную группу – 6-8.

Интенсивность тренировок

  1. Интенсивность тренировки повышайте за счет увеличения рабочих весов, а не за счет сокращения времени отдыха между подходами, так как иначе ваши мышцы быстро истощатся, не получив достаточной проработки.
  2. Отдыхайте не менее 60–120 секунд между подходами.
  3. Отдыхайте около 5 минут перед работой на следующую мышечную группу.
  4. Время от времени включайте в тренировку форсированные повторения и упражнения с акцентом на негативную фаза движения (эксцентрическая нагрузка), однако не переусердствуйте, поскольку перетренированность для вас так же нежелательна, как и для любого другого атлета.

Восстановление

  1. Вашим мышцам требуется больше времени на восстановление; кроме того, необходимо полностью использовать эффект суперкомпенсации, который может длиться до 72 часов после тренировки.
  2. Избегайте перетренированности – это приводит к замедлению мышечного роста. Давайте мышце полностью отдохнуть, никогда не тренируйте плановую мышечную группу, если чувствуете в ней хоть небольшой остаток усталости после предыдущей тренировки.
  3. В связи с высоким уровнем метаболизма спите по 8–10 часов. При возможности устраивайте себе «тихий час» в течение дня.

Аэробная нагрузка

  1. Сведите аэробную нагрузку к минимуму – не более 1–2 раз в неделю. Большая аэробная нагрузка замедлит прогресс.
  2. Контролируйте, чтобы ЧСС (число сердечных сокращений) во время тренировки не поднималась выше нижнего уровня целевой зоны ЧСС и при этом такой уровень нагрузки не продолжался более 20 минут за всю тренировку. Определение допустимого диапазона ЧСС: отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
  3. Рекомендуемые виды аэробной нагрузки: тредбан, велотренажер.

Питание эктоморфа

  1. Решающим фактором для вас является правильное питание и применение соответствующих специализированных добавок (в первую очередь протеина и ВСАА).
  2. Количество приемов пищи в день (включая прием протеина и энергетиков) – 5–7, каждые 2,5–3 часа.
  3. Дневную норму потребления белков следует повысить до 2,2–3,3 грамма на 1 килограмм веса тела.
  4. Увеличьте долю углеводов, богатых клетчаткой; уменьшите потребление простых сахаров.
  5. Ешьте углеводную пищу с большим временем расщепления углеводов (бобовые, каши, макароны).
  6. Калорийность дневного рациона должна обеспечиваться: белками на 25–30%, углеводами на 50%, жирами на 20–25%.
  7. За полтора часа перед сном примите дозу протеина.
  8. Поддерживайте повышенную потребность организма в минералах и витаминах приемом специальных продуктов.

Образ жизни

  1. Сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслабляться с помощью, например, техники йоги, визуализации, медитации. Вырабатываемый при стрессах кортизол препятствует мышечному росту.
  2. Минимизируйте любую прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом Вашем занятии.
  3. Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день.

См. также