Аэробика /
Степ-аэробика
Степ-аэробика (от англ. step — шаг) — это один из самых популярных видов аэробики, поскольку он позволяет добиваться максимальных результатов за сравнительно небольшой промежуток времени. Занятия по степу представляют собой различные варианты шагов, подъемов и подскоков на степ-платформу под динамичную музыку в комбинации с танцевальными движениями и силовой нагрузкой.
Степ может включать упражнения из базовой аэробики, представлять собой тренировку, ориентированную на развитие выносливости или давать интенсивную нагрузку в комбинации с атлетической подготовкой.
Обычно занятие состоит из разминки, аэробной части, заминки, силовой части и упражнений на растягивание.
Степ-аэробика также может сочетать в себе элементы танца (latino, folk-dance), а также силовую нагрузку с использованием гантелей, боди-баров и эспандеров. Степом могут заниматься люди с разным уровнем подготовки. Регулярные занятия степ-аэробикой улучшают работу сердца, легких, а также снижают опасность сердечно-сосудистых заболеваний.
При выполнении шагов вверх-вниз на степ-платформе нагрузку получают все группы мышц; особенно интенсивно работает сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Вы быстро теряете калории и избавляетесь от лишнего веса, обретая гибкость и эластичность мышц, уверенность и хорошее настроение. Интенсивность упражнений может быть от умеренно до высоко интенсивной, это регулируется высотой платформы.
При регулярном посещении занятий вы сможете развить свои координационные способности, быстро овладеть базовыми шагами и научиться быстро запоминать связки и блоки любой сложности.
Упражнения
Базовый шаг
Выполняется базовый шаг таким образом: нужно стать на расстоянии длины стопы к платформе лицом, держа руки на поясе. После этого нужно выполнить шаг на центр платформы правой ногой, а затем - левой. Потом назад: сначала - правой, потом — левой ногой.
V-степ
Это упражнение выполняется так: исходное положение как в базовом шаге, потом нужно сделать первый шаг правой ногой на правый край платформы, а на левый — левой ногой. Колени при этом должны быть согнуты. Спуститься с платформы нужно сначала правой ногой, а потом левой, приставляя ее вплотную к правой. При этом надо выполнять махи руками.
Попеременные махи назад
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
Для выполнения нужно шагнуть левой ногой на платформу, а потом выполнить правой мах назад. Руки должны во время этого упражнения совершать махи вверх по диагонали. С левой ноги повторить то же самое.
Степ-касание
Для выполнения этого упражнения нужно стать к платформе левым боком, потом сделать шаг на платформу левой ногой, а правую поднять вверх таким образом, чтобы она коснулась платформы носком рядом с левой ногой. После этого нужно опустить правую ногу, а левую приставить к ней.
Руки при этом тоже работают, выполняя махи вперед вверх и вниз.
Все то же самое следует повторить и с правой ноги.
Захлест голени назад
Исходное положение — то же. Нужно поднять на платформу левую ногу, выполняя правой захлест голени. Руки должны в это время выполнять разгибание руки в плечевом суставе. Для другой ноги нужно повторить то же самое.
Подъем колена
Исходное положение то же что и в предыдущем, руки на поясе.
Делается шаг на платформу левой ногой, а колено правой ноги поднимается вверх, согнутое на 90 градусов. Опускаться нужно с правой ноги. Потом повторить подъем для левой ноги.
Вниз — ноги врозь, верх — ноги вместе
Нужно стать на центр платформы — это исходное положение. Выполняется шаг вправо правой ногой, а вниз влево — левой. После этого правую ногу нужно поднять вверх обратно на платформу, а левую ноги приставить к ней.
Выпады со степа
Нужно занять исходное положение — стать на центр платформы. А после этого совершать поочередно выпады ногами на пол со степа, касаясь при этом пола стопой. Руки при этом должны попеременно совершать махи вперед.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять от 4 до 8 раз. После этого заново повторить всю комбинацию.